Etusivu » Liikunta ja ravinto » Treenaa viisaammin ja estä urheiluvammat
Urheiluvammat

Treenaa viisaammin ja estä urheiluvammat

Kuinka harrastaa välttäen urheiluvammat?

Bulevardin klinikan urheilulääkäri Harri Hakkarainen tietää, miten treenataan turvallisesti. Painoarvoa tietämykselle antaa hänen koulutuksensa urheilulääkärinä sekä urheilufysiologina ja -valmentajana. Lisäksi Hakkarainen on toiminut useissa Olympialaisissa, MM- ja EM-kisoissa sekä muun muassa KHL:n ja jääkiekon A-maajoukkueissa valmentajana ja lääkärinä.

Hakkaraisen suosittelema kaava kuuluu näin: lämmittely-suoritus-jäähdyttely-palauttavat toimet-venyttely.

– Lämmittelyjakson tarkoituksena on hengityksen käynnistäminen, harjoituksessa käytettävien kehon osien verenkierron vilkastuttaminen sekä harjoitettavien hermojen ja lihasten aktivoiminen, kertoo Hakkarainen.

– Esimerkiksi pelkällä kuntopyörällä tapahtuva matalatehoinen lämmittely ei ole järkevin valinta, jos harjoituksena on räjähtävä ylävartalotreeni. Oikein kohdennettu ja riittävän mittainen lämmittely voi vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä ja lisätä suorituskykyä. Kengät ja pohjalliset tulisi valita siten, että ne ovat itselle pitkällä aikavälillä parhaat ja terveelliset.

Jäähdyttely jää usein väliin

– Lämmittelyn sisältö jo tunnetaan kohtuullisen hyvin, mutta treenin loppuun sijoitettu jäähdyttelyjakso unohtuu vielä monelta, jatkaa Hakkarainen.

– Jäähdyttelyn tulee samalla tavalla kohdistua käytettyihin kehon osiin, ja sen tehtävänä on muun muassa huuhdella lihaksista niihin harjoituksen aikana kertyneet kuona-aineet, kuten maitohapot. Näin palautuminen tehostuu, lihaskivut lievittyvät, uupumuksen tunne vähenee ja valmius seuraavaan harjoitukseen kasvaa.

Maratonit ja muut massatapahtumat ovat suosiossa, mutta maratonille harjoittelu on pitkä projekti, ja voi olla terveydelle haitallinenkin.

Jäähdyttelyn kanssa samanaikaisesti aloitettavana teemana Hakkarainen korostaa nesteen ja ravinnon nauttimista.

– Palautumisen kannalta on tärkeää, että lihaksista treenatessa poistuneita energiavaroja ja nestetasapainoa korjataan mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen tai jo osittain sen aikana.

– Halutessaan treenaaja voi venytellä lihaskireyksiä pois heti treenin jälkeen, samana iltana tai seuraavana aamuna, mutta olennaisin asia se ei ole, toteaa Hakkarainen.

– Toisille urheiluhieronta on erinomainen keino nopeuttaa palautumista. Se on lisämauste, joka sopii joillekin erinomaisesti ja sen kokeileminen voi olla hyvin terapeuttinen menetelmä.

Hakkarainen kannattaa kaikkia keinoja, joilla suomalaiset saadaan liikkeelle, mutta harjoittelussa on kuitenkin pidettävä maltti mielessä.

– Erityisesti lähtötaso, sukupuoli ja ikä sekä mahdolliset perussairaudet merkitsevät. Liian suuret tavoitteet saattavat aiheuttaa vammoja, jotka lopettavat kuntoiluinnon. Maratonit ja muut massatapahtumat ovat suosiossa, mutta maratonille harjoittelu on pitkä projekti, ja voi olla terveydelle haitallinenkin. Siksi monet kansainvälisten massatapahtuminen järjestäjät ovat alkaneet vaatia tietyn ikärajan ylittäneiltä osallistujilta lääkärintodistusta siitä, ettei osallistujalla ole mitään etukäteen tiedossa olevaa merkittävää terveysriskiä.

Next article